“Минув лише місяць навчання, а всі вже втомлені”: як цьому зарадити та які техніки відновлення найефективніші

 

ВТОМА ПІСЛЯ ПЕРШОГО МІСЯЦЯ НАВЧАННЯ: ЧОМУ ТАК ВІДБУВАЄТЬСЯ

“Лише перший місяць навчання, а вчителі та учні вже приходять зі скаргами на виснаження, втому та відчуттям, ніби за навантаженням уже не вересень, а грудень”, – такі зміни простежує у своєму колективі шкільна психологиня Валентина Танасюк.

Третій тиждень навчання може бути складним, бо саме тоді відбувається закономірний етап звикання до нових навантажень після довгої перерви, пояснила Світлана Ройз. За її словами, саме зараз закономірна втома накладається на стресове навантаження, якого ми всі зазнаємо.

Серед ознак цього етапу:

• відчуття когнітивної втоми (мозку не вистачає енергії на опрацьовування нового матеріалу);
• навіть без нічних тривог складно прокинутися;
• діти можуть частіше казати, що вони не хочуть до школи (в дитячому варіанті це може звучати, як “я ненавиджу школу”, “мене все дістало”);
• учасники освітнього процесу можуть ставати більш конфліктними, дратівливими, неуважними, забувати речі та домашні завдання тощо.

“Це нормально, саме зараз складний етап. Діти нормальні й ми нормальні. Тіло звикає до нових навантажень і йому потрібна допомога. Як мінімум, вкладатися раніше спати, а крім сидіння за партами та гаджетами – рухатися.

Я прошу вчителів не давати, особливо під час цього етапу, багато домашніх завдань. Батькам, якщо це можливо, забирати учнів молодшої школи раніше, щоб вони могли погуляти, погратися”, – додає Світлана Ройз.

Також, за її словами, діти в цей період можуть бути особливо вразливими, тож потребуватимуть допомоги та підтримки дорослих. Дітям може здаватися, що так складно буде завжди. Тож у такі дні варто проговорити з ними таке:

• “все гаразд, це “криза третього тижня”;
• “вчитися зараз – дійсно складно”;
• “впевнений/а, ти впораєшся”.

ТЕХНІКИ ВІДНОВЛЕННЯ, ЛЕГАЛІЗАЦІЯ ЕМОЦІЙ ТА ДОБІРКА РЕСУРСІВ – ПОМІЧНИКИ В ПОКРАЩЕННІ СТАНУ

Важливо нагадувати про те, що в нашому житті має бути збалансоване навантаження:

• тілесне,
• розумове,
• емоційне,
• духовне.

Наш природний ритм активності – 90 хвилин. Кожні 90 хвилин треба робити паузу для руху чи перемикання на іншу активність.

“Також прояви втоми можуть бути й нашою захисною реакцією. Тож у спілкуванні з дорослими та дітьми я запитую: “Після яких занять втома відчувається більше”, чи “Якби ти не був/була втомленим/ною, щоб тобі довелося робити?” Як правило, відповіді можуть дати натяк на те, що було б добре з’ясувати, зміцнити чи опрацювати з психологом”, – розповіла Світлана Ройз.

Легалізація емоцій

Підсилює виснаженість і війна та хронічний стрес від перебування в укриттях, від повітряних тривог, обстрілів тощо. Усе це впливає на наше самопочуття, додала Марина Пристінська. Тому, за її словами, важливо давати собі можливість відновлюватися та проживати свої емоції.

Як розповіла експертка, в одній зі своїх лекцій Тал Бен-Шахар, викладач “Позитивної психології” і “Психології лідерства” Гарвардського університету наголошував, щоби розвинути резильєнтність (стресостійкість), першочергово потрібно дозволити собі визнати емоції, проговорити та прожити їх. Не карати себе за них, адже немає поганих чи хороших емоцій. Як тільки ми забороняємо собі їх, то вони лише зростають.

Допомогти назвати свої емоції може “Колесо емоцій Плутчика”. Його також варто показати дітям, щоби розповісти їм більше про спектр емоцій і навчити відрізняти їх.

Джерело: Wikipedia

Крім розмов із психологом, друзями чи рідними, у легалізації емоцій може допомогти їхнє записування на папері. Наприклад, можна вести щоденник своїх емоцій і в такий спосіб “виписувати” їх.

Відновлення

Крім цього, як розповіла Марина Пристінська, щоби запобігти втомі, важливо вчасно відновлюватися. Відновлення існує на трьох рівнях:

• мікрорівень: наприклад, перерва на 15 хвилин кожні дві години для прогулянки, ланчу, друзів, фізичних вправ.

“У цьому контексті й вчителям, й учням раджу під час перерв виходити на вулицю – звісно, якщо є така можливість. Знаю, що часто педагоги під час перерв мають слідкувати за дітьми, тому раджу приділяти увагу собі під час “вікон”, наприклад, виокремити якихось 15–20 хвилин і піти погуляти за межами школи.

До речі, у Канаді, як розповідали мої колеги, вчителі мають обідню перерву приблизно 40 хвилин і в цей час вони можуть вийти за межі школи й прогулятися вулицями, щоби трохи абстрагуватися від шкільної атмосфери та простору”, – розповіла Марина Пристінська.

Якщо ж учні та вчителі відчули втому під час уроку, то варто робити маленькі перерви, під час яких можна:

1. попити води;
2. виконати дихальні вправи: 3–4 глибокі вдихи по 5–6 секунд, а потім видихи по 5–6 секунд (через ніс, наповнювати живіт повітрям). Таке дихання переводить нас від реакції на стрес “бий або біжи” до “реакції релаксації”;
3. зробити фізичні вправи (зарядку, розтяжку тощо), водночас музичний супровід варто обирати із чітким ритмом.

Більше про те, як тримати учнів у тонусі під час уроку, можна знайти в блоці “Нейропсихологія” одного з курсів EdEra, як-от вправи для покращення енергії учнів та вправи для концентрації уваги.

• середній рівень відновлення: добре поспати вночі, узяти вихідний і займатися справами, які приносять вам радість.

“Особливо актуально це для вчителів, які досить часто у вихідні перевіряють учнівські роботи, готуються до наступних занять тощо. Важливо не забувати виділяти час і для себе – нехай це буде не весь день, але потрібно зайнятися тим, що приносить радість та заспокоєння. Для когось це може бути спорт, для інших – розмова з друзями, прогулянка, фотографування, малювання тощо”, – додала Марина Пристінська.

• на макрорівні відновлення може бути у вигляді відпустки або довгих вихідних. Але в наших умовах важливо дозволяти собі хоча б перефокусовуватися та відпочивати в будь-який зручний момент.

Допомога шкільних психологів

Валентина Танасюк також наголосила й на важливості звернень до шкільних психологів, якщо є така потреба.

“У закладі, де я працюю, ми часто проводимо індивідуальні та групові консультації не лише з учнями, а й із вчителями. Адже педагогам важливо не забувати про себе. Тут діє правило – спочатку кисневу маску на себе, потім – на дитину.

Під час таких занять я часто проводжу вправи для надання першої психологічної допомоги, врівноваження емоцій, зниження тривожності, емоційної напруги тощо”, – додала шкільна психологиня.

Зокрема, Валентина Танасюк розповідає педагогам про техніки опанування різних емоцій:

• наприклад, для вивільнення емоцій застосовують арттерапію. Так, й учні, і вчителі можуть малювати хаотичні лінії на папері (техніка “каракулі”) і в процесі вимальовувати певний образ. Потім, використовуючи його, запитуємо – у чому сила та потенціал цього образу. У такий спосіб людина відволікається й отримує більше сил та ресурсу;
• якщо під час уроку в учнів щось не виходить і в них розвивається тривожність, то, щоби її знизити, можна провести терапевтичну техніку “Я бачу, чую, відчуваю”. Наприклад, попросити дітей порахувати кількість предметів певного кольору в кімнаті. Або назвати смаки, звуки, запахи, які подобаються або які відчувають учні в певну хвилину. Це допомагає заземлитися та повернутись у себе;
• якщо класний колектив роздратований, то використайте сенсорні м’ячики, які можна стискати та відпускати, поєднуючи з дихальною технікою.
• “Під час цієї вправи я часто прошу учнів уявити, ніби вони розрізали лимон навпіл і зараз потрібно на вдих його половинку міцно стиснути, щоби вичавити сік. Потім видихнути й випустити напругу, злість, агресію. Тобто все, що негативне, ми видихаємо”, – поділилася шкільна психологиня.
• Якщо дитині потрібно відпочити й вже відчуваються прояви, наприклад, когнітивного порушення (зниження пам’яті, сприйняття, розумових здібностей, порушення мови), то можна відвести її до ресурсної кімнати. Там уже з дитиною може займатися шкільний психолог.

• У підсумку Валентина Танасюк наголосила, щоби попередити втому та вигорання кожному та кожній варто дбати про свої шість ресурсних каналів, які надають життєву опору, відновлюють енергію та допомагають долати стресові ситуації:

  р – релігія (опора на філософію життя, духовність, віру в себе);

  е – емоції (опора на почуття, емоції, їхнє проживання);

  с – соціальна підтримка (сім’я, друзі, колеги);

  у – уява (творче дозвілля – малювання, читання, спів);
  р – розум (пізнання чогось нового, курси, тренінги);

  с – своє тіло (фізична активність, спорт, їжа, прогулянки) тощо.

  Інші джерела, для практичного використання:

  • проєкти від ГО “Смарт освіта” та Світлани Ройз:
  1. Ресурсна скриня для педагогів;
  2. гра “Скажи мені: сила запитань”;
  3. “Дихальні картки“, “Картки сили“, гра “Обійманці“;
  4. розмальовки на патріотичну тематику.
  • фільм “Добро завжди перемагає зло”;
  • відеоролик про емпатію;
  • 46 вправ і порад, як стабілізуватися під час війни;
  • навчально-методична збірка “Розвиток психологічної пружності вчительства та школярів, переселених із постраждалих від війни районів”. У збірці є “Аптечка” з корисними практичними вправами для психологічної самодопомоги, посилання на відео- та аудіо інструкції з виконання вправ та корисні теоретичні матеріали;
  • збірка “Стресостійке дитинство” для дорослих (і батьків, і вчителів) від дитячої та сімейної психологині Світлани Ройз. У ній містяться поради про те, як допомогти собі та іншим, як діяти, якщо в дитини страх чи істерика, що робити в укритті тощо;
  • 20 коротких анімаційних відео “Стійкість для стійких” із демонстрацією простих вправ для дітей та дорослих, що допоможуть заспокоїтися і психологічно себе підтримати.

джерело